Fitmoda

SPORA
DÖNÜŞ
REHBERİ

Yazın enerjisi yerini serin sonbahar rüzgârlarına bıraktı. Tatil günleri, uzun akşamlar ve düzensiz tempolar geride kaldı. Şimdi yeniden rutine dönme, hedeflerini tazeleme ve vücuduna hak ettiği ilgiyi gösterme zamanı! Hedeflerine ulaşırken sana yardımcı olabilecek bilgileri derledik!

Vücudunu Hazırla!

Yaz bitti sayılır. Peki, spor rutinine dönmene yardımcı olacak antrenman programına ne dersin?
Eğer hiç antrenman geçmişin yoksa “Yeni Başlayanlar” programını da inceleyebilirsin.

Yeni Başlayanlar Buraya!

PAZARTESİ	Hafif kardiyo + temel direnç 10 dk yürüyüş / tempo bisiklet Vücut ağırlığıyla squat, şınav (her biri 2x10–12), plank (30 saniye)
SALI	Dinlenme
ÇARŞAMBA	Esneklik + core Temel yoga / gövde esnetmeleri (10 dk) Crunch, leg raise (2x12)
PERŞEMBE	Dinlenme
CUMA	Hafif kardiyo + üst vücut basit direnç Sabit bisiklet / Yürüme (10–15 dk) Hafif dambıl veya su şişesiyle shoulder press, biceps curl (2x10-12)
İsteğe bağlı Cumartesi veya Pazar:	Hafif yürüyüş, aktif aktivite

Bu Program Orta Düzey Olanlar için!

PAZARTESİ	Kuvvet – alt vücut Squat (3x12), deadlift (3x10), lunge (3x12) (her bacak)
SALI	Kardiyo + core HIIT (30 sn sprint / 30 sn yürüyüş × 8) Plank, russian twist (3x20)
ÇARŞAMBA	Aktif dinlenme – yoga veya yürüyüş (20–30 dk)
PERŞEMBE	Kuvvet – üst vücut Bench press (3x10), rows (3x12), shoulder press (3x12)
CUMA	Kardiyo – tempo koşu / interval
HAFTASONU	Hafif yürüyüş, aktif aktivite

İleri Düzey Olanları da Bu Tarafa Alalım!

PAZARTESİ	Güç – alt vücut (ağır) Squat (4x6–8), Romanian deadlift (4x8), Box jump (3x10)
SALI	HIIT + plyo 20 dk HIIT, jump squat, burpee
ÇARŞAMBA	Kuvvet – üst vücut (ağır) Bench press (4x6–8), Pull-up (3xMax), Overhead press (3x8)
PERŞEMBE	Aktif toparlanma – yoga / mobility
CUMA	Mix kardiyo + core Koşu (30 dk) + core set (plank, side plank, leg raise 3x15)
CUMARTESİ	Full-body güç döngüsü
PAZAR	Tam dinlenme veya çok hafif tempolu yürüyüş

Spora Dönüşü Desteklemek için Bunları Tüket

Yumurta

Yüksek kaliteli protein ve
tüm esansiyel amino asitleri içerir.

Yulaf

Kompleks karbonhidrat kaynağıdır.

Somon

Omega-3 yağ asitleri ve
yüksek kaliteli protein içerir.

Badem

Sağlıklı yağ, magnezyum ve
protein açısından zengindir.

Brokoli

Vitamin C, K ve lif açısından güçlüdür.

Muz

Egzersiz sonrası karbonhidrat ve potasyum desteği sunar.

Daha fazla bilgi için okuyabilirsin:

Kas Yapımını Destekleyen 5 Besin

Sonbaharda Ne Giyilir?

Yaz mevsiminin sıcaklığı ile sonbaharın serinliği kesişiyor! Sonbaharda işine yarayacak tüyoları derledik:

Alt Giyim

Outdoor koşu veya yürüyüşte
tayt + şort kombinasyonu özellikle
rüzgârlı havalarda iyi koruma sağlar.

Üst Giyim

Pamuk yerine nem emici, hızlı kuruyan
spor kumaşlar & teknik tişört + hafif fermuarlı
ceket / hoodie kombini tercih et.

Ayakkabı

Darbe emici, hafif koşu ayakkabısı giyebilirsin.

Beden	Bel (cm)	Basen (cm)	İç bacak (cm)
XS	60 - 66	86 - 91	78
S	66 - 72	92 - 97	78.5
M	72 - 78	98 - 103	79
L	78 - 84	104 - 110	79.5
XL	84 - 90	111 - 117	80
XXL	90 - 98	118 - 125	80.5

Beden	Gögüs (cm)	Bel (cm)
XS	77 - 82	60 - 66
S	83 - 88	66 - 72
M	89 - 94	72 - 78
L	95 - 101	78 - 84
XL	102 - 109	84 - 90
XXL	110 - 120	90 - 98

Ayak Uzunluğu(cm)	Numara (EU)
22.5	35
23	36
23.5	37
24.5	38
25	39
25.5	40
26.5	41

Beden	Bel (cm)	Basen (cm)	İç bacak (cm)
XS
S	73 - 81	88 - 96	78.5
M	81 - 89	96 - 104	79
L	89 - 97	104 - 112	79.5
XL	97 - 109	112 - 120	80
XXL	109 - 121	120 - 128	80.5

Beden	Gögüs(cm)	Bel (cm)
XS
S	88 - 96	73 - 81
M	96 - 104	81 - 89
L	104 - 112	89 - 97
XL	112 - 120	97 - 109
XXL	120 - 128	109 - 121

ÖNE ÇIKAN MARKALAR

SPORA
DÖNÜŞ
REHBERİ

Vücudunu Hazırla!

Yeni Başlayanlar Buraya!

Bu Program Orta Düzey Olanlar için!

İleri Düzey Olanları da Bu Tarafa Alalım!