Fitmoda

SPORA DÖNÜŞ
REHBERİ:
İLERLEMEYE
DEVAM ET!

Kazandığın güç ve dayanıklılığı koruyarak bir seviye daha yüksel.
Artık hazırsın; yoğunluk ve ağırlıklar daha yüksek.

Soğuklara Karşı Daha Sıkı Work-out:
Zorlayıcı Antrenman Programı

Yeni Başlayanlar için Antrenman Programı

PAZARTESİ	Tüm Vücut Kuvvet Squat 3x12 Şınav (diz desteği) 3x12 Dambıl shoulder press 3x12 Plank 3x30 sn
SALI	Kardio + Core 20 dk tempolu yürüyüş veya hafif koşu Russian twist 3x15 Glute bridge 3x12
ÇARŞAMBA	Dinlenme
PERŞEMBE	Alt Vücut + Kardiyo Lunge 3x12 (her bacak) Step-up 3x12 15 dk bisiklet
CUMA	Dinlenme
CUMARTESİ	Üst Vücut + Core Row (lastik/dambıl) 3x12 Biceps curl 3x12 Side plank 2x25 sn (her taraf)

Orta Seviyeye Özel Kaslanma Programı!

PAZARTESİ	Alt Vücut Güç Squat 4x8–10 (orta-ağır) Bulgarian split squat 3x12 Deadlift (hafif-orta) 3x10
SALI	Kardiyo + core 40 sn sprint + 20 sn yürüyüş × 10 tur Plank 3x45 sn Leg raise 3x15
ÇARŞAMBA	Üst Vücut Güç Bench press 4x8, Pull-up veya Lat pulldown 3x10 Shoulder press 3x12, Triceps dips 3x10
PERŞEMBE	Kuvvet – üst vücut Bench press (3x10), rows (3x12), shoulder press (3x12)
CUMA	Full Body Circuit 6 hareket × 45 sn / 15 sn dinlenme × 3 tur: Squat, push-up, kettlebell swing, jump lunge, plank, mountain climber
CUMARTESİ	Dayanıklılık Kardiyo jump lunge, plank, mountain climber

İleri Seviye için Kas Kazanımı Hedefli Program!

PAZARTESİ	Alt Vücut Ağır Squat 5x5–6 (ağır), Romanian deadlift 4x8, Hip thrust 4x12
SALI	HIIT + plyo 30 sn sprint / 15 sn dinlenme × 15 tur, Box jump 4x12, Burpee to push-up 3x12
ÇARŞAMBA	Üst Vücut Ağır Bench press 5x6, Pull-up 4xMax, Overhead press 4x8, Barbell row 4x10
PERŞEMBE	Aktif toparlanma – yoga / mobility Yoga, mobility ve foam roller ile 20–30 dk
CUMA	Full Body Strength + Cardio Finisher Deadlift 4x6, Lunge to curl 3x12, Shoulder press 3x12, Kardiyo finisher: 10 dakikalık tabata (20 sn hızlı / 10 sn yavaş)
CUMARTESİ	Uzun Dayanıklılık 45–50 dk steady-state koşu/bisiklet Core set: plank 1 dk, side plank 45 sn/45 sn, leg raise 3x20
PAZAR	Dinlenme

Spora Dönüşü Desteklemek için Bunları Tüket

Evde Formunu Koru:
4 Haftalık Ev Antrenmanı Önerileri

Havanın soğumasıyla sporu bırakma! Evde yapılabilecek dayanıklılık odaklı hareketlerle fit kalmaya devam et.

1.HAFTA	Isınma & düşük yoğunluk egzersizleri Jumping jacks (hafif tempo) Dinamik esneme (kol daireleri, bacak sallama) Step touch (yanda adım)
2.HAFTA	Kardiyo odaklı antrenmanlar High knees (diz çekme koşusu) Mountain climbers (dağ tırmanıcı) Burpee (isteğe göre basit versiyon)
3.HAFTA	Vücut ağırlığı ile güçlenme Squat Şınav (push-up, gerekirse diz destekli) Plank (ön kol plank)
4.HAFTA	Esneme ve mobilite Kedi–inek hareketi (Cat-Cow) Lunge stretch (kalça esnetme) Omuz ve göğüs açma esnemeleri

İçini Isıtacak Besinler

Mercimek Çorbası

Bitkisel protein, lif ve demir
açısından zengin; sindirimi kolay.

Haşlanmış Nohut

Kompleks karbonhidrat ve protein kaynağı;
potasyum ve magnezyum deposu.

Zencefilli Ihlamur Çayı

Outdoor sporcular için iç ısıtır ve
antioksidanlar içerir.

Fırında Elma Tarçın

Doğal şeker ile enerji verir, lif içerir.

Yulaf Lapası

Kompleks karbonhidrat, lif ve B vitaminleri içerir.

Kabak Çekirdeği

Çinko, magnezyum ve
yüksek oranda protein içerir.

Sıcak Tutan Ne Giyilir?

Alt Giyim

İç kısmı hafif tüylü ve nem emici modeller,
soğuk havada kasların ısısını korur.

Üst Giyim

Açık alanda: Su geçirmez, nefes alabilen
rüzgarlık veya yağmurluk.
Kapalı salonda: Aşırı terlemeyi önlemek için iç kısmı
nem transferi yapan kumaşlar.

Ayakkabı

Suya dayanıklı taban ve kaymaz zemin tutuşu olan
koşu veya cross-training ayakkabıları.

Soğuk Havalara Özel Aksesuarlar

ÖNE ÇIKAN MARKALAR

SPORA DÖNÜŞ REHBERİ: İLERLEMEYE DEVAM ET!

Soğuklara Karşı Daha Sıkı Work-out: Zorlayıcı Antrenman Programı